體適能與健康之二
第二節 運動處方
壹、運動處方概論
(壹)運動處方的概念
WHO於1969年開始使用運動處方術語，使得它在國際上得到認可。運動處方是健身活動者進行身體活動的指導性條款。它是根據參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫生根據病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方壹樣，故稱運動處方。但二者的不同在於:壹是目的不同，前者是用來提高體適能、促進健康或預防疾患，後者是用來治療疾病。二是終點不同，臨床藥物處方，在病人痊愈後即停止使用，而運動處方，為了獲得相關健康及體適能的功效，在整個人生中都必須持續進行適當的運動。
（二）運動處方的分類
運動處方按應用的對象和目的可分三類：
1、健身運動處方 健康人進行運動處方鍛煉，以提高體適能，促進健康，預防運動缺乏病(高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運動處方；肌適能運動處方；控制體重運動處方。
2、競技運動處方 專業運動員進行運動處方鍛煉，以提高專業運動成績為目的。
3、康復鍛煉運動處方 對患者應用運動處方以治療和康復為目的。
（三）運動處方的作用
運動處方與普通的體育鍛煉和壹般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。
表9－2 身體活動和鍛煉的健身益處
Benefits of regular physical activity and /or exercise
1．促進心肺功能的提高
增加最大吸氧量
降低最大強度運動時的心肌耗氧量、心率和血壓
增加乳酸閾值
增加心肺耐力和骨骼肌內的毛細血管數量
2．降低冠狀動脈疾病危險因子
降低安靜時收縮壓和舒張壓
降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量
降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量
降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力
3．降低致病率和死亡率
慢性心血管疾病、腫瘤和Ⅱ型糖尿病
4．其他相關效益
降低焦慮和憂郁
增加幸福感
提高工作、娛樂和運動能力
引自《ACSM’s Guidelines For Exercise Test and Prescription 》Sixth Edition
二、運動處方的制定與實施
(壹) 運動處方的要素
任何壹類運動處方都應包括這五項內容：壹運動形式；二運動強度；③運動頻率；四持續時間；伍註意事項及微調整，特別是前四項內容，又稱為運動處方四要素。
1、運動形式
依據運動時代謝的特點，將健身活動分有氧、無氧及混合性活動
表9－3 有氧、無氧及混合運動項目示例
有氧運動 無氧運動 混合運動
步 行 短距離全速跑 足 球
慢 跑 舉 重 橄 欖 球
自 行 車 拔 河 手 球
網 球 跳躍項目 籃 球
排 球 投 擲 冰 球
遠 足 肌力訓練 間歇訓練
在運動處方實施中，選擇運動形式的條件是：壹經醫學檢查已許可；二運動強度，運動量符合本人體力；③過去的運動經驗與本人喜歡的項目；四場地、設備器材許可；伍有同伴與指導者。
現代運動處方的運動形式包括三類：
第壹類：有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、速度遊戲、遊泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功量車、跑臺運動等。
第二類：伸展運動及健身操。包括廣播體操、氣功、武術、舞蹈及各類醫療體操和矯正體操等。
第三類：力量性鍛煉。如自由負重練習、部分健美操等。
2、運動強度
運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度＝運動量/運動時間。運動強度是設計運動處方中最困難的部分，它是運動處方四要素中最重要的壹個因素，也是運動處方定量化與科學性的核心問題。因此需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜，可根據訓練時的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進行定量化。
（1）心率
心率和運動強度之間存在線性關系。通常，用心率確定運動強度有兩種方法。
壹用最大心率(HRmax)的百分比來確定運動強度
最大心率不容易測定，可用公式：最大心率＝220－年齡來推算。湖南師大體育學院運動人體科學教研室的實驗研究表明這壹公式適用於國人。通常認為提高有氧適能的運動處方宜采用55～77％HRmax。
二用最大心率貯備（HRR ）百分比來確定運動強度
最大心率貯備等於最大心率減安靜心率之差。在實際應用時，是用貯備心率和安靜時心率同時來確定運動時的心率，稱靶心率 (THR)，這壹方法是卡沃南提出的，其計算公式是:
靶心率=(最大心率－安靜時心率)×(0.6～0.8)+安靜時心率
0.6～0.8為適宜強度系數，亦即60～80％最大心率貯備。通常認為，在此強度系數範圍內，運動能有效地提高有氧適能。
（2）代謝當量(梅脫)
梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎，表達各種活動時的相對能量代謝水平。機體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態下耗氧量絕對值約為250ml，相對值約為3.5ml．kg-1．min-1，這壹安靜狀態下的值規定為1梅脫（METs）。例如壹項活動時的吸氧量為14ml．kg-1．min-1，則METs＝14÷3.5=4.0。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然後折算為 METs值。
（3）自感用力度( RPE)
研究證明，用力的主觀評價與工作負荷、最大心率貯備百分數、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關。Borg提出RPE×l0約與心率相等。RPE11～16和心率110～160次．min-l相當，此值在典型的訓練強度範圍內。對正常人，RPE11～16也與絕對運動強度範圍50～75％最大梅脫 (METs)相近，許多研究證明，RPE可應用於各種人群而不論年齡、性別和出身。換言之，我們的工作強度的主觀評價同受工作影響內部因素壹樣，都能給負荷本身提供壹個精確的評價。
（4）最大吸氧量貯備（ O2R）百分比
最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。以前認為最大吸氧量百分比（％ O2max）與最大心率貯備百分比(％HRR))相當，而近年來大量研究證實，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當量關系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當量關系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分比壹起，做為運動處方中常用強度控制指標。
3、運動頻率
是指每周鍛煉的次數。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由於運動效應的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為壹般健身保健或處於退休和療養條件者，堅持每天鍛煉壹次當然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運動才是可取的。關鍵是運動習慣性或運動生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數，但每周最低不能少於2次。
4、持續時間
運動持續時間和運動強度關系密切。因為當運動強度達到閾強度後，壹次運動的效果是由總運動量來決定的，而總運動量＝運動強度×運動時間，即由兩者的配合來共同決定，在總運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短，運動強度較小則運動時間較長。
（二）運動處方的制定程序與原則
1、制定程序根據我國現有的身體測試設施的條件，處方制定程序不能完全拘泥於國外書本中規定的方法。建議按下列的簡易步驟進行。
第壹步:進行壹般調查和填寫PRA-Q篩選問卷，壹般調查包括詢問病史及健康狀況，詢問內容包括既往病史，家族史，身高，體重。目前的健康狀況包括最近是否測過血壓或血脂，結果如何，最近有否患病，如有，詳細詢問診斷及治療情況。如實填寫PRA-Q問卷。通過調查和問卷的初步篩選出懷疑有心血管疾病患者，可囑其到醫院進行運動試驗復查。
第二步:用前面介紹的12min跑等方法推測其有氧適能水平。
第三步:根據個人具體情況制定運動處方。
第四步:對運動處方進行修改或微調，按處方活動壹段時間後，根據參加者的生理反應和適應狀況，再對處方作進壹步的修改或調整。
第五步:實施運動處方。
2、運動處方的原則
（1）因人而異的原則 要根據每壹個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。
(2)有效的原則 運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態有所改善。
(3)安全的原則 按運動處方運動，應保證在安全的範圍內進行，若超出安全的界限，則可能發生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規定和要求，以確保安全。
(4)全面的原則 運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應註意維持人體生理和心理的平衡，以達到“全面身心健康”的目的。
（三）運動處方的實施
在運動處方的實施過程中，應註意每壹次訓練課的安排、運動量的監控及醫務監督。
1、壹次訓練課的安排 在運動處方的實施過程中，每壹次訓練課都應包括三個部分，即準備活動部分、基本部分和整理活動部分。
（1）準備活動部分 準備活動部分的主要作用是：使身體逐漸從安靜狀態進入到工作(運動)狀態，逐漸適應運動強度較大的訓練部分的運動，避免出現心血管、呼吸等內臟器官系統突然承受較大運動負荷而引起的意外，避免肌肉、韌帶、關節等運動器官的損傷。
在運動處方的實施中，準備活動部分常采用運動強度小的有氧運動和伸展性體操，如：步行、慢跑、徒手操、太極拳等。
準備活動部分的時間，可根據不同的鍛煉階段有所變化。在開始鍛煉的早期階段，準備活動的時間可為10～15min；在鍛煉的中後期準備活動的時間可減少為5～10min。
（2）基本部分 基本部分是運動處方的主要內容，是達到康復或健身目的的主要途徑。運動處方基本部分的運動內容、運動強度、運動時間等，應按照具體運動處方的規定實施。
（3）整理活動部分 每壹次按運動處方進行鍛煉時，都應安排壹定內容和時間的整理活動。整理活動的主要作用是：避免出現因突然停止運動而引起的心血管系統、呼吸系統、植物性神經系統的癥狀，如頭暈、惡心、重力性休克等。
常用的整理活動有：散步、放松體操、自我按摩等。整理活動的時間壹般為5min左右。
2、鍛煉中運動強度的監控
在運動處方的實施過程中，應註意對運動強度的監控。
3、運動中的醫務監督
在運動處方的實施過程中，應對壹般的健康人進行自我監督，對治療性運動處方的實施應進行醫務監督。
三、提高體適能的運動處方
（壹）提高有氧適能的運動處方
下面是美國運動醫學會1998年推薦的用於發展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運動處方。
（1）運動頻率 每周3～5天。
（2）運動強度 壹般為55％/65％～90％最大心率 (HRmax)或40～85％最大吸氧量貯備 ( O2R)或最大心率貯備（HRR)。體適能較低者，其強度可降低為40％～49％ O2R或 HRR和55％～64％HRmax。
（3）運動持續時間 20～6Omin持續或間歇(每次最小lOmin，全天累計達此值)有氧活動。運動時間取決於運動強度，因此，低強度活動每次必須超過較長的時間(3Omin以上)，有訓練的人在高強度水平訓練時，至少需持續2Omin或更長。由於提高體適能的重要性和伴隨較長的運動持續時間更易實現。亦由於高強度活動與潛在著的危險問題和堅持有關，故建議凡不是為了參加運動競賽訓練的成年人應采用長時間中等強度的活動。
（4）運動方式 最好的運動是鍛煉者所喜歡的並能長期有規律堅持的運動，但是，由於訓練效果的專門性，參加什麽樣的訓練就能提高什麽樣的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就練習跑步，遊泳和騎車根本不能提高跑步。反之也是如此。因為許多真正重要的變化只在訓練中用到的肌肉中發生。
（5）如何執行運動處方 每次開始運動前進行準備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險。慢慢開始活動並伸展四肢，註意進行腰的伸展。肌肉酸痛會在運動初期出現，但很快就會消失，它只在妳休息幾個星期或開始壹種新的活動時才會再次出現。按處方進行有氧運動計劃，等汗息下去之後再沖澡。輕松慢跑、散步和伸展身體有助於降低體溫，減少諸如乳酸之類的代謝副產品，並排出可引起心律不規則的激素去甲腎上腺素。隨著體適能的提高，處方要改變，需要更高的強度、持續時間和頻率。到那時妳會知道需要什麽來實現體適能，並且妳能夠判定對妳最好的工作和感覺是什麽。
（二）提高肌適能的運動處方
肌適能訓練並不需要花費太多的時間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達到很高的水平，否則，經過短短兩到三個每周壹次的訓練周期，就可以實現肌適能的目標，每周進行壹次或兩次訓練就能保持肌適能。
1、發展肌肉力量和耐力的運動處方
美國運動醫學協會 (ASCM)1998年建議將抗阻訓練納入完整體適能計劃的壹部分，抗阻訓練的目標是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質密度。且抗阻訓練在性質上必須是漸進的和個體化的，並對所有主要肌群提供刺激。建議如下：
（1）處方
A 每周2~3天。
B 壹組8~10種改善主要肌群的練習。如果時間允許，多組練習計劃可提供更大的好處。
C 每次練習須完成8~12次重復，但老年人和更弱者 (接近50~60歲或更老)10~15次重復更合適。
D 負荷強度見表9－4。
表9－4 用於肌適能訓練的抗阻負荷強度
強度
很輕 輕 中等 重 很重 最大
最大隨意用力（％） <30 30~49 50~69 70~84 ≥85 100
﹡該相對強度是根據8～12次重復(用於年齡低於50～60歲的人)和10～15次重復(用於50～60歲或更老的人)確定。
（2）壹組練習最少要包括8~10種主要肌群的練習
主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。為什麽要這樣設計呢？因為，訓練對身體受訓練的部位的效果具有專門性，例如，腿的訓練對臂部、肩部和軀幹肌有小的效應或無效。
（3）負荷和重復次數
研究證明：高負荷 (最大或接近最大用力)和低重復次數的訓練可使力量得到有效的增進，而低負荷和高重復次數多的訓練可使肌肉耐力獲得良好的發展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每壹情況下都發展，但是，每壹負荷方案更有利於壹種專門的神經肌肉類型。因此為了能引起肌肉力量和耐力兩者的增進，許多專家推薦每組8～12次重復 (8～12RM)，雖然低的重復次數與重的負重例如5～6次重復 (5～6RM)可能更適合於力量和爆發力。
（4）組數
每次訓練課究竟要完成多少組數呢?這與每次訓練課需要的時間有重要作用，梅西爾等 (1978)認為每次負重抗阻訓練課應在50min內完成2組練習，單1組練習時間為20min。雖然有幾個研究提出：增大訓練頻率和加多組數或組數與重復次數的配合可引致力量更大的增迸，但增進的差別在成年體適能組通常很小。
（5）頻率
許多研究都支持增進成年人肌適能抗阻訓練頻率為1周2～3天 (隔1天或隔2天壹次)。有人認為，適宜訓練頻率的變化可能取決於肌群，每周1～2天的訓練可使軀幹肌的力量獲得最合適的增加，每周3天的訓練可用於身體其他區域的肌肉，同樣，每周2天的臂和腿部的訓練計劃得到的增進，可以達到由使用更大的訓練頻率計劃引起的增進的70～80％。
（6）訓練方法
靜力性 (等長)訓練和動力性 (等張或等動)都可以發展肌肉力量和耐力。雖然每壹種訓練形式都有自己的益處和限制，但對於健康成年人，壹般推薦動力性抗阻訓練作為其最好的活動方式。壹般人的抗阻訓練必須是有節奏的，用中速或慢速在整個關節運動範圍內完成。在舉重動作中，要保持正常的呼吸模式，沈重的阻力訓練可能引起收縮壓和舒張壓急劇上升，特別是在憋氣時。
（7）力量的增進
力量的增加受參加者最初的力量水平和他們的增進潛力的影響，所以預期抗阻訓練所引起的力量增加很難評定。
（8）訓練指南
開始訓練時，使用的負荷要較輕，組數也要較少；舉重時不要憋氣，因為這會造成血壓和心臟的負擔急劇上升，它也限制血流回流到心臟，憋氣還會造成腹壓增大，形成疝氣；舉起重物時要呼氣，放下重物時要吸氣；在訓練中，應交替訓練主要肌群；在壹次訓練課中，各組訓練之間應留有足夠的休息時間；訓練前要做好充分的準備活動，準備活動中要包括伸展活動，訓練後，要做好包括伸展活動在內的整理活動。
小結：
1、體適能是指在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發事件的能力，由健康體適能和技能體適能組成。
2、運動處方是健身活動者進行身體活動的指導性的條款。根據參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方的形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式。
本章復習思考題：
1、何謂體適能？它包括哪幾個方面的內容？
2、有氧適能和肌適能的含義如何，各自包括那些成分？
3、運動處方的制定與實施的註意事項有哪些？
————香港體適能協會
壹、運動處方概論
(壹)運動處方的概念
WHO於1969年開始使用運動處方術語，使得它在國際上得到認可。運動處方是健身活動者進行身體活動的指導性條款。它是根據參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫生根據病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方壹樣，故稱運動處方。但二者的不同在於:壹是目的不同，前者是用來提高體適能、促進健康或預防疾患，後者是用來治療疾病。二是終點不同，臨床藥物處方，在病人痊愈後即停止使用，而運動處方，為了獲得相關健康及體適能的功效，在整個人生中都必須持續進行適當的運動。
（二）運動處方的分類
運動處方按應用的對象和目的可分三類：
1、健身運動處方 健康人進行運動處方鍛煉，以提高體適能，促進健康，預防運動缺乏病(高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運動處方；肌適能運動處方；控制體重運動處方。
2、競技運動處方 專業運動員進行運動處方鍛煉，以提高專業運動成績為目的。
3、康復鍛煉運動處方 對患者應用運動處方以治療和康復為目的。
（三）運動處方的作用
運動處方與普通的體育鍛煉和壹般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。
表9－2 身體活動和鍛煉的健身益處
Benefits of regular physical activity and /or exercise
1．促進心肺功能的提高
增加最大吸氧量
降低最大強度運動時的心肌耗氧量、心率和血壓
增加乳酸閾值
增加心肺耐力和骨骼肌內的毛細血管數量
2．降低冠狀動脈疾病危險因子
降低安靜時收縮壓和舒張壓
降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量
降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量
降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力
3．降低致病率和死亡率
慢性心血管疾病、腫瘤和Ⅱ型糖尿病
4．其他相關效益
降低焦慮和憂郁
增加幸福感
提高工作、娛樂和運動能力
引自《ACSM’s Guidelines For Exercise Test and Prescription 》Sixth Edition
二、運動處方的制定與實施
(壹) 運動處方的要素
任何壹類運動處方都應包括這五項內容：壹運動形式；二運動強度；③運動頻率；四持續時間；伍註意事項及微調整，特別是前四項內容，又稱為運動處方四要素。
1、運動形式
依據運動時代謝的特點，將健身活動分有氧、無氧及混合性活動
表9－3 有氧、無氧及混合運動項目示例
有氧運動 無氧運動 混合運動
步 行 短距離全速跑 足 球
慢 跑 舉 重 橄 欖 球
自 行 車 拔 河 手 球
網 球 跳躍項目 籃 球
排 球 投 擲 冰 球
遠 足 肌力訓練 間歇訓練
在運動處方實施中，選擇運動形式的條件是：壹經醫學檢查已許可；二運動強度，運動量符合本人體力；③過去的運動經驗與本人喜歡的項目；四場地、設備器材許可；伍有同伴與指導者。
現代運動處方的運動形式包括三類：
第壹類：有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、速度遊戲、遊泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功量車、跑臺運動等。
第二類：伸展運動及健身操。包括廣播體操、氣功、武術、舞蹈及各類醫療體操和矯正體操等。
第三類：力量性鍛煉。如自由負重練習、部分健美操等。
2、運動強度
運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度＝運動量/運動時間。運動強度是設計運動處方中最困難的部分，它是運動處方四要素中最重要的壹個因素，也是運動處方定量化與科學性的核心問題。因此需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜，可根據訓練時的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進行定量化。
（1）心率
心率和運動強度之間存在線性關系。通常，用心率確定運動強度有兩種方法。
壹用最大心率(HRmax)的百分比來確定運動強度
最大心率不容易測定，可用公式：最大心率＝220－年齡來推算。湖南師大體育學院運動人體科學教研室的實驗研究表明這壹公式適用於國人。通常認為提高有氧適能的運動處方宜采用55～77％HRmax。
二用最大心率貯備（HRR ）百分比來確定運動強度
最大心率貯備等於最大心率減安靜心率之差。在實際應用時，是用貯備心率和安靜時心率同時來確定運動時的心率，稱靶心率 (THR)，這壹方法是卡沃南提出的，其計算公式是:
靶心率=(最大心率－安靜時心率)×(0.6～0.8)+安靜時心率
0.6～0.8為適宜強度系數，亦即60～80％最大心率貯備。通常認為，在此強度系數範圍內，運動能有效地提高有氧適能。
（2）代謝當量(梅脫)
梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎，表達各種活動時的相對能量代謝水平。機體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態下耗氧量絕對值約為250ml，相對值約為3.5ml．kg-1．min-1，這壹安靜狀態下的值規定為1梅脫（METs）。例如壹項活動時的吸氧量為14ml．kg-1．min-1，則METs＝14÷3.5=4.0。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然後折算為 METs值。
（3）自感用力度( RPE)
研究證明，用力的主觀評價與工作負荷、最大心率貯備百分數、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關。Borg提出RPE×l0約與心率相等。RPE11～16和心率110～160次．min-l相當，此值在典型的訓練強度範圍內。對正常人，RPE11～16也與絕對運動強度範圍50～75％最大梅脫 (METs)相近，許多研究證明，RPE可應用於各種人群而不論年齡、性別和出身。換言之，我們的工作強度的主觀評價同受工作影響內部因素壹樣，都能給負荷本身提供壹個精確的評價。
（4）最大吸氧量貯備（ O2R）百分比
最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。以前認為最大吸氧量百分比（％ O2max）與最大心率貯備百分比(％HRR))相當，而近年來大量研究證實，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當量關系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當量關系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分比壹起，做為運動處方中常用強度控制指標。
3、運動頻率
是指每周鍛煉的次數。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由於運動效應的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為壹般健身保健或處於退休和療養條件者，堅持每天鍛煉壹次當然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運動才是可取的。關鍵是運動習慣性或運動生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數，但每周最低不能少於2次。
4、持續時間
運動持續時間和運動強度關系密切。因為當運動強度達到閾強度後，壹次運動的效果是由總運動量來決定的，而總運動量＝運動強度×運動時間，即由兩者的配合來共同決定，在總運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短，運動強度較小則運動時間較長。
（二）運動處方的制定程序與原則
1、制定程序根據我國現有的身體測試設施的條件，處方制定程序不能完全拘泥於國外書本中規定的方法。建議按下列的簡易步驟進行。
第壹步:進行壹般調查和填寫PRA-Q篩選問卷，壹般調查包括詢問病史及健康狀況，詢問內容包括既往病史，家族史，身高，體重。目前的健康狀況包括最近是否測過血壓或血脂，結果如何，最近有否患病，如有，詳細詢問診斷及治療情況。如實填寫PRA-Q問卷。通過調查和問卷的初步篩選出懷疑有心血管疾病患者，可囑其到醫院進行運動試驗復查。
第二步:用前面介紹的12min跑等方法推測其有氧適能水平。
第三步:根據個人具體情況制定運動處方。
第四步:對運動處方進行修改或微調，按處方活動壹段時間後，根據參加者的生理反應和適應狀況，再對處方作進壹步的修改或調整。
第五步:實施運動處方。
2、運動處方的原則
（1）因人而異的原則 要根據每壹個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。
(2)有效的原則 運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態有所改善。
(3)安全的原則 按運動處方運動，應保證在安全的範圍內進行，若超出安全的界限，則可能發生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規定和要求，以確保安全。
(4)全面的原則 運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應註意維持人體生理和心理的平衡，以達到“全面身心健康”的目的。
（三）運動處方的實施
在運動處方的實施過程中，應註意每壹次訓練課的安排、運動量的監控及醫務監督。
1、壹次訓練課的安排 在運動處方的實施過程中，每壹次訓練課都應包括三個部分，即準備活動部分、基本部分和整理活動部分。
（1）準備活動部分 準備活動部分的主要作用是：使身體逐漸從安靜狀態進入到工作(運動)狀態，逐漸適應運動強度較大的訓練部分的運動，避免出現心血管、呼吸等內臟器官系統突然承受較大運動負荷而引起的意外，避免肌肉、韌帶、關節等運動器官的損傷。
在運動處方的實施中，準備活動部分常采用運動強度小的有氧運動和伸展性體操，如：步行、慢跑、徒手操、太極拳等。
準備活動部分的時間，可根據不同的鍛煉階段有所變化。在開始鍛煉的早期階段，準備活動的時間可為10～15min；在鍛煉的中後期準備活動的時間可減少為5～10min。
（2）基本部分 基本部分是運動處方的主要內容，是達到康復或健身目的的主要途徑。運動處方基本部分的運動內容、運動強度、運動時間等，應按照具體運動處方的規定實施。
（3）整理活動部分 每壹次按運動處方進行鍛煉時，都應安排壹定內容和時間的整理活動。整理活動的主要作用是：避免出現因突然停止運動而引起的心血管系統、呼吸系統、植物性神經系統的癥狀，如頭暈、惡心、重力性休克等。
常用的整理活動有：散步、放松體操、自我按摩等。整理活動的時間壹般為5min左右。
2、鍛煉中運動強度的監控
在運動處方的實施過程中，應註意對運動強度的監控。
3、運動中的醫務監督
在運動處方的實施過程中，應對壹般的健康人進行自我監督，對治療性運動處方的實施應進行醫務監督。
三、提高體適能的運動處方
（壹）提高有氧適能的運動處方
下面是美國運動醫學會1998年推薦的用於發展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運動處方。
（1）運動頻率 每周3～5天。
（2）運動強度 壹般為55％/65％～90％最大心率 (HRmax)或40～85％最大吸氧量貯備 ( O2R)或最大心率貯備（HRR)。體適能較低者，其強度可降低為40％～49％ O2R或 HRR和55％～64％HRmax。
（3）運動持續時間 20～6Omin持續或間歇(每次最小lOmin，全天累計達此值)有氧活動。運動時間取決於運動強度，因此，低強度活動每次必須超過較長的時間(3Omin以上)，有訓練的人在高強度水平訓練時，至少需持續2Omin或更長。由於提高體適能的重要性和伴隨較長的運動持續時間更易實現。亦由於高強度活動與潛在著的危險問題和堅持有關，故建議凡不是為了參加運動競賽訓練的成年人應采用長時間中等強度的活動。
（4）運動方式 最好的運動是鍛煉者所喜歡的並能長期有規律堅持的運動，但是，由於訓練效果的專門性，參加什麽樣的訓練就能提高什麽樣的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就練習跑步，遊泳和騎車根本不能提高跑步。反之也是如此。因為許多真正重要的變化只在訓練中用到的肌肉中發生。
（5）如何執行運動處方 每次開始運動前進行準備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險。慢慢開始活動並伸展四肢，註意進行腰的伸展。肌肉酸痛會在運動初期出現，但很快就會消失，它只在妳休息幾個星期或開始壹種新的活動時才會再次出現。按處方進行有氧運動計劃，等汗息下去之後再沖澡。輕松慢跑、散步和伸展身體有助於降低體溫，減少諸如乳酸之類的代謝副產品，並排出可引起心律不規則的激素去甲腎上腺素。隨著體適能的提高，處方要改變，需要更高的強度、持續時間和頻率。到那時妳會知道需要什麽來實現體適能，並且妳能夠判定對妳最好的工作和感覺是什麽。
（二）提高肌適能的運動處方
肌適能訓練並不需要花費太多的時間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達到很高的水平，否則，經過短短兩到三個每周壹次的訓練周期，就可以實現肌適能的目標，每周進行壹次或兩次訓練就能保持肌適能。
1、發展肌肉力量和耐力的運動處方
美國運動醫學協會 (ASCM)1998年建議將抗阻訓練納入完整體適能計劃的壹部分，抗阻訓練的目標是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質密度。且抗阻訓練在性質上必須是漸進的和個體化的，並對所有主要肌群提供刺激。建議如下：
（1）處方
A 每周2~3天。
B 壹組8~10種改善主要肌群的練習。如果時間允許，多組練習計劃可提供更大的好處。
C 每次練習須完成8~12次重復，但老年人和更弱者 (接近50~60歲或更老)10~15次重復更合適。
D 負荷強度見表9－4。
表9－4 用於肌適能訓練的抗阻負荷強度
強度
很輕 輕 中等 重 很重 最大
最大隨意用力（％） <30 30~49 50~69 70~84 ≥85 100
﹡該相對強度是根據8～12次重復(用於年齡低於50～60歲的人)和10～15次重復(用於50～60歲或更老的人)確定。
（2）壹組練習最少要包括8~10種主要肌群的練習
主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。為什麽要這樣設計呢？因為，訓練對身體受訓練的部位的效果具有專門性，例如，腿的訓練對臂部、肩部和軀幹肌有小的效應或無效。
（3）負荷和重復次數
研究證明：高負荷 (最大或接近最大用力)和低重復次數的訓練可使力量得到有效的增進，而低負荷和高重復次數多的訓練可使肌肉耐力獲得良好的發展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每壹情況下都發展，但是，每壹負荷方案更有利於壹種專門的神經肌肉類型。因此為了能引起肌肉力量和耐力兩者的增進，許多專家推薦每組8～12次重復 (8～12RM)，雖然低的重復次數與重的負重例如5～6次重復 (5～6RM)可能更適合於力量和爆發力。
（4）組數
每次訓練課究竟要完成多少組數呢?這與每次訓練課需要的時間有重要作用，梅西爾等 (1978)認為每次負重抗阻訓練課應在50min內完成2組練習，單1組練習時間為20min。雖然有幾個研究提出：增大訓練頻率和加多組數或組數與重復次數的配合可引致力量更大的增迸，但增進的差別在成年體適能組通常很小。
（5）頻率
許多研究都支持增進成年人肌適能抗阻訓練頻率為1周2～3天 (隔1天或隔2天壹次)。有人認為，適宜訓練頻率的變化可能取決於肌群，每周1～2天的訓練可使軀幹肌的力量獲得最合適的增加，每周3天的訓練可用於身體其他區域的肌肉，同樣，每周2天的臂和腿部的訓練計劃得到的增進，可以達到由使用更大的訓練頻率計劃引起的增進的70～80％。
（6）訓練方法
靜力性 (等長)訓練和動力性 (等張或等動)都可以發展肌肉力量和耐力。雖然每壹種訓練形式都有自己的益處和限制，但對於健康成年人，壹般推薦動力性抗阻訓練作為其最好的活動方式。壹般人的抗阻訓練必須是有節奏的，用中速或慢速在整個關節運動範圍內完成。在舉重動作中，要保持正常的呼吸模式，沈重的阻力訓練可能引起收縮壓和舒張壓急劇上升，特別是在憋氣時。
（7）力量的增進
力量的增加受參加者最初的力量水平和他們的增進潛力的影響，所以預期抗阻訓練所引起的力量增加很難評定。
（8）訓練指南
開始訓練時，使用的負荷要較輕，組數也要較少；舉重時不要憋氣，因為這會造成血壓和心臟的負擔急劇上升，它也限制血流回流到心臟，憋氣還會造成腹壓增大，形成疝氣；舉起重物時要呼氣，放下重物時要吸氣；在訓練中，應交替訓練主要肌群；在壹次訓練課中，各組訓練之間應留有足夠的休息時間；訓練前要做好充分的準備活動，準備活動中要包括伸展活動，訓練後，要做好包括伸展活動在內的整理活動。
小結：
1、體適能是指在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發事件的能力，由健康體適能和技能體適能組成。
2、運動處方是健身活動者進行身體活動的指導性的條款。根據參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方的形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式。
本章復習思考題：
1、何謂體適能？它包括哪幾個方面的內容？
2、有氧適能和肌適能的含義如何，各自包括那些成分？
3、運動處方的制定與實施的註意事項有哪些？
————香港體適能協會
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